Cómo usar tu Box de Regulación:
Recuerda que todas las emociones son válidas, ninguna es positiva o negativa, aunque pueden hacerte sentir de forma agradable o de forma desagradable, de allí la importancia de aprender a identificarlas primero, para luego regularlas, por tanto, para llegar hasta esta parte seguramente has podido hacer la primera parte descrita en tu Cartilla de Trabajo Emocional, si no lo has hecho aún, te animamos a pasar por esa primera parte antes de crear tus estrategias de afrontamiento.
Si ya pasaste la primera parte de tu Cartilla de Trabajo Emocional:
Utiliza esta segunda parte del trabajo para programar lo que puedes hacer en momentos de intensidad emocional, ten preparado tus estrategias para cuando sea necesarias usarlas, con el tiempo y la práctica contínua, será más fácil cada vez regular tus emociones.
Para esta ocasión usaremos los colores en tu termómentro emocional junto a los elementos de tu box de regulación para crear tus propias Estrategias de Afrontamiento.
Regular es como bajar el volumen a tu intensidad emocional. Usa los colores en tu termómetro para bajar el volumen ante cada nivel.
1. Empieza usando tus sentidos:
Los primeros niveles de intensidad (del 1 al 3) aunque paresca ser bajos, son incómodos y atrapa tu atención dirigiéndolas hacia el malestar percibido, por ello ayuda mucho en ese momento dirigir tu atención a tus 5 sentidos para intentar manejar dicho malestar. Puedes usar todo aquello que te conecte a la realidad que te rodea en ese instante, eligiendo cosas para ver, tocar, escuchar, oler o incluso probar, todo aquello que tengas en tu box y te permita usar tus cinco sentidos, eso ayudará a distraer tu atención hacia lo que te rodea y te permitirá ir calmándote de a pocos. Si deseas, también puedes añadir otros elementos a tu box para que te ayuden a regularte.
De acuerdo a las emociones que escribiste en la primera columna de tu Cartilla:
¿Qué elementos de tu box de regulación o qué actividades te pueden ayudar a regular dicha emoción según su nivel?
2. Usa tus síntomas a tu favor:
Si la intensidad emocional ha subido hasta los niveles intermedios (del 4 al 6), es muy probable que empieces a sentir diversos síntomas en tu cuerpo: palpitaciones del corazón más aceleradas, sudoración en las manos, temblor de alguna parte de tu cuerpo, sensación de no poder respirar, preocupación constante o temor a que algo malo pase, entre otras más que probablemente has identificado cuando trabajaste la columna del «¿Qué y cómo me siento?» en tu Cartilla de Trabajo Emocional.
Los síntomas no son el problema, sólo son la señal de que la intensidad emocional está subiendo y por erso el malestar se incrementa, no tienes que temer. Nuevamente tu atención se verá atrapada, pasando de prestarle atención al malestar a prestarle atención a los síntomas físicos que aparecen en esos momentos y eso, incrementa el malestar.
Recuerda que eres tú quien se tiene que hacer cargo de lo que siente.
Si le prestas atención, puedes usar tus síntomas como señal de que la intensidad emocional ha subido y es necesario buscar calmarse para tener claridad. El objetivo aquí es calmar tu cuerpo para calmar tu mente, las pelotitas de goma pueden ser un buen recurso para relajar tu cuerpo, la respiración profunda y lenta también ayuda a transitar este momento que es incómodo pero no catastrófico. Salir y dar una vuelta por el parque, abrazar tu cojín, una almohada o a tu mascota, conversar con alguien cercano o incluso escuchar tu música favorita también es de mucha ayuda.
¿Qué otras cosas o actividades más añadirías a este tiempo?
3. Actúa por tu bienestar:
Si practicaste los ejercicios anteriores, notarás que la intensidad emocional pocas veces llegará hasta estos niveles altos, sin embargo como lo dijimos al principio, es necesario estar preparados para momentos en los que el desborde emocional se avecine.
Para los niveles más elevados (del 7 al 10) es muy probable que la emoción esté a punto de desbordarse o ya esté en proceso de hacerlo, por ello es importante que tengas cerca a ti recursos extremos para momentos extremos.
Si observas en tu box de regulación encontrarás algunos elementos extremos como la barra de caramelos de menta, un par ligas elásticas o los cubos de hielo, éstos últimos sirven para que puedas colocarlos en tus manos mientras puedas soportar el frío, o incluso puedes ponerlo en una cubeta con agua y remojar tus manos o tu rostro hasta que la tensión emocional baje. La liga también es usada para colocarlo en tu brazo o en tu muñeca y empezar a jalarla para luego soltarla, así tu cerebro se concentrará en el contacto de la liga elástica con la piel y no en los estados emocionales que en ese instante estás viviendo, algunos usan también una toalla y las doblan como si la estuvieran exprimiendo con toda su fuerza para liberar la tensión acumulada.
Recuerda que cualquier cosa que hagas no debe lastimarte a ti, a los demás, o las cosas que te rodean, no dejes que tus impulsos te dominen.
Puedes también tener una lista de amistades a quienes puedas llamar para momentos de crisis como éstos.
¿Qué otras ideas tienes para estos momentos extremos?
Como verás hay muchas formas de poder trabajar este box de regulación, puedes añadir más cosas que te ayuden a bajarle el volúmen a tu intensidad emocional, sé creativo y trabájalo cuando estés en calma, preparándote para esos momentos en que la intensidad emocional no te deja pensar.
César J. Bazalar Chacón
Psicólogo y Psicoterapeuta